現在的職場打工人在吃上幾乎都靠外賣“續命”，五花八門的點餐軟件可以實現足不出戶也不用下廚就能填飽肚子。

要說外賣有多受歡迎？咱們來看個數據吧：

《中國互聯網絡發展狀況統計報告》數據顯示，截至 2022 年 12 月，我國網上外賣用戶規模達 5.21 億。并且根據艾媒咨詢數據顯示，在 2022 年中國外賣平臺消費者年齡分布中，2.2% 消費者年齡在 20 歲以下，37.3% 消費者年齡在 21~30 歲，50.8% 消費者年齡在 31~40 歲，6.9% 消費者年齡在 41~50 歲，2.8% 消費者年齡在 50 歲以上。

(資料圖片)

由此可見，平時經常點外賣的大多都是職場上班族。但常吃外賣危害真的太多了，這篇文章就整理了 5 個危害，希望能改變你的飲食方式，最后對于不得不吃外賣的人也會給出一些建議。

01

被“微塑料”摧毀身體

吃外賣必然離不開塑料，回想一下你買的外賣，是不是都是用塑料袋、塑料盒等塑料容器盛裝的？

如此一來，外賣吃下的就不僅是食物了，還有直徑小于 5 毫米的“微塑料”。

加拿大維多利亞大學的考克斯（Kieran D. Cox）教授和他的團隊以美國人飲食為基礎，結合了他們飲食攝入習慣（吃外賣、喝咖啡、瓶裝水等）以及呼吸吸入的微塑料，估算出他們每人每年吃掉的微塑料顆粒數量在 7.4 萬~12.1 萬之間。按照重量計算，每人每周大約吃掉 5 克微塑料，相當于一張銀行卡的重量。[1]

圖庫版權圖片，不授權轉載

不過這項研究主要是美國人群，和我國的飲食習慣會有一些差異。關于吃外賣攝入微塑料的問題，我國也做過相關研究。研究人員從中國五個城市收集了不同材料的外賣容器，結合外賣容器中微塑料的平均豐度和我國白領人群的點餐頻率得出：每人每周可通過外賣容器攝入 12~203 片微塑料。[2]

有人可能會說：“吃下去的異物，不會隨著糞便自然排出去嗎？塑料會對我們的健康造成影響嗎？”

吃下去的微塑料的確會隨著糞便排出一部分，但仍然有一部分會存在于我們身體的其他器官組織中。有研究發現，每 10 克人類糞便中平均有 20 個微塑料顆粒。并且科學家們陸續在人類切除的結腸標本，甚至胎盤組織中發現微塑料的存在。還有來自荷蘭阿姆斯特丹自由大學的科學家首次在人類血液中發現了微塑料的存在。這表明微塑料可能隨著血液流經全身，對各器官造成影響！[3]

也就是說，進入血液的微塑料可能通過腎臟過濾或膽汁排泄的方式排出體外，也可能通過有孔的毛細血管沉積在肝臟、脾臟等器官。

別小瞧了這些被攝入體內的微塑料，它們會影響微量營養素的吸收；增加腸道不適癥狀比如腹瀉、直腸出血和腹部絞痛；塑料微粒還會刺破和摩擦器官壁誘發炎癥。

目前微塑料對人體健康的影響還有很多未知，需要更多地探索。不過，也不必因此過于驚慌，不是所有的外賣餐具都有那么多微塑料微粒，后文就為您提供注意事項。

02

容易長胖

絕大多數外賣熱量都較高，大多數人又喜歡點麻辣燙、炸雞漢堡、麻辣香鍋等重口味食物，一頓飯下肚熱量爆表。而且上班族干飯后幾乎不運動，還得午睡一下，熱量也容易堆積，自然更容易長胖。

再有，很多人喜歡吃飯和菜在一起的蓋澆飯。如果商家把菜直接澆在了米飯上，米飯和油充分混合在一起，這雖然會讓米飯吃起來更香，但油脂攝入也更容易超標。

蒜苔肉絲蓋澆飯，圖片拍攝：薛慶鑫

還有研究提到，吃外賣攝入的微塑料可能會讓你更容易發胖，因為當脂肪與微塑料顆粒一起攝入時，脂肪的生物利用度會隨之增加，也導致更多的脂肪進入血液。[4]

03

誘發心血管疾病

為了迎合大多數人的口味，外賣普遍會做得高油高鹽高糖，在增加肥胖風險的同時，也容易誘發心血管疾病。

民間常說“鹽為百味之首”，外賣可是把這句話展現得“淋漓盡致”，餐館菜肴中食鹽和味精等調味品使用量偏高，比如一份蛋炒飯就可能含有近 4 克的鹽，[5]要知道一般人群每日鹽攝入量是 5 克，這一份炒飯的鹽量就占了 80%。

常吃外賣導致在外就餐居民鈉攝入增加，高鹽飲食會增加患高血壓、中風、心臟病和胃炎的風險。

另外，像炸雞、炸蘑菇、油條、鍋包肉、紅燒肉、溜肉段等菜肴還存在高油或高糖問題，也會增加血液中的壞膽固醇，從而增加患血脂異常的風險。

04

增加糖尿病風險

除了高鹽，外賣還存在的高糖問題，而且外賣中的主食占比也比較大，而且還基本都是白米飯。如果本著“不浪費”的原則全部吃掉，必然會導致主食攝入過多，碳水化合物占比過高。如果飲食中精米白面吃得多，又不注重其他食物的合理搭配，則可能會增加患 2 型糖尿病的風險。

美國人群的隊列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈 U 型關聯，當碳水化合物占比為 50%~55% 的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物占比低于 40% 和碳水化合物占比高于 70% 都存在更高的死亡風險。[7]

也就是說：如果點外賣存在“菜吃不飽、米飯來湊”的情況，那么不僅可能會增加患 2 型糖尿病的風險，還會增加死亡風險。

05

增加便秘風險

外賣飯多菜少的搭配，也會導致膳食纖維攝入不足。膳食纖維具有吸水膨脹、促進胃腸蠕動和改善腸道菌群平衡的作用，如果飲食中膳食纖維缺乏會增加患便秘的風險。

06

4 個方法

教你健康吃外賣

雖然明知吃外賣不健康，但社畜們也是迫于無奈，不得不吃。那么，怎樣才能吃得稍微健康點呢？4 個建議可盡量安排上：

1. 注意葷素搭配

點外賣的時候最好選擇有菜有肉的搭配，備注寫“少油少鹽”，提醒商家清淡一點。同時自備一些方便吃的蔬菜，比如黃瓜、圣女果、西紅柿，洗干凈后就能直接吃，很方便。

2. 避免重口味菜肴

麻辣香鍋、紅燒肉、溜肉段、鍋包肉、水煮肉片、干煸肥腸等菜肴都是重口味的，盡量別點，帶湯的菜盡量別喝湯。如果點的是蓋澆飯，最好讓商家飯菜分開放，不要扣在一起。

要求分開放的肉末茄子蓋飯，圖片拍攝：薛慶鑫

3. 主食別吃太多

外賣的主食都是大分量，可以和同事兩個人點一份主食，吃著剛剛好，還可以自帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片、全麥面包代替一部分主食，增加粗糧攝入。

4. 自帶餐具

外賣盒子基本都是塑料制品，有的是一次性泡沫飯盒（PS 材質）、有的是長方形或圓形塑料盒（大多是 PP 材質）、還有的直接用塑料袋（常見為 PE 材質）。

我國研究人員的實驗表明：這些常見材質的塑料容器都會釋放片狀微塑料，釋放的比例最高的是 PS 容器，PP 的釋放比例約為 PS 的一半。這可能是因為 PS 材質結構松散、表面粗糙，容易導致容器中的微塑料增多。[2]

特別是用打包袋、打包盒盛裝溫度高的食物，會讓微塑料釋放得更多。比如熱咖啡、熱奶茶、熱的外賣……

所以，對于經常吃外賣的小伙伴，自備餐具很有必要！一定要叮囑商家別用 PS 材質的塑料盒打包，并將送來的外賣及時倒入自己的餐具中。

最后，還需要提醒大家：“外賣人”最好隔天補充復合營養素，點餐要選擇大點的正規餐飲店，衛生更有保障。

參考文獻：

[1] Cox KD, Covernton GA, Davies HL, Dower JF, Juanes F, Dudas SE. Human Consumption of Microplastics. Environ Sci Technol. 2019 Jun 18;53(12):7068-7074. doi: 10.1021/acs.est.9b01517. Epub 2019 Jun 5. Erratum in: Environ Sci Technol. 2020 Sep 1;54(17):10974. PMID: 31184127.

[2] Du F, Cai H, Zhang Q, Chen Q, Shi H. Microplastics in take-out food containers. J Hazard Mater. 2020 Nov 15;399:122969. doi: 10.1016/j.jhazmat.2020.122969. Epub 2020 May 26. PMID: 32526446.

[3] Leslie HA, van Velzen MJM, Brandsma SH, Vethaak AD, Garcia-Vallejo JJ, Lamoree MH. Discovery and quantification of plastic particle pollution in human blood. Environ Int. 2022 May;163:107199. doi: 10.1016/j.envint.2022.107199. Epub 2022 Mar 24. PMID: 35367073.

[4] Talsness CE, Andrade AJ, Kuriyama SN, Taylor JA, vom Saal FS. Components of plastic: experimental studies in animals and relevance for human health. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2009 Jul 27;364(1526):2079-96. doi: 10.1098/rstb.2008.0281. PMID: 19528057; PMCID: PMC2873015.

[5] 王新潔.浙江網絡外賣中餐營養分析及食品安全干預措施[J].食品界,2018,0(6):24-25

[6] https://www.anginarex.com/blog/some-chinese-ready-meals-found-to-have-more-salt-than-11-bags-of-crisps/

[7] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

作者：薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師

審核：張娜北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師

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